El “Fácil y Sencillo” Plan de entrenamiento de Jason Statham. “El Transportador”

Seguramente si les hablo de Jason Statham, muchos no tendrán ni idea de quién les hablo, pero si les pregunto sobre el protagonista de las películas de “El transportador”, ahí seguramente la mayoría dará respuesta. Pues bien, además de sus dotes como actor no hay duda que Jason tiene un físico envidiable, aunque su objetivo no es tener un cuerpo tan voluminoso, sí se preocupa por tener un nivel bastante alto en cuanto a agilidad, resistencia, coordinación y fuerza. En pocas palabras, gozar de una condición física general óptima.

A continuación repasaremos uno de los programas de entrenamiento semanales que Jason Statham ha usado para su preparación física de cara a sus películas. Está exigente pero vale la pena intentarlo. Eso sí, cada quien debe adaptar las cargas a su capacidad e ir aumentando de forma progresiva, de lo contrario no tendrán buen rendimiento e incluso empeorarán su condición física actual.

Día 1

Calentamiento 1

Remo por 10 minutos

Calentamiento 2

Circuito piramidal. Hay 3 ejercicios y comienza con 1 repetición por cada ejercicio. La segunda ronda de 2 repeticiones y así sucesivamente hasta la quinta ronda. A continuación, en la ronda 6 se disminuirá de nuevo a 4 repeticiones, luego 3 repeticiones y así hasta llegar a 1 repetición. Ahí finalizará el calentamiento. Los ejercicios son push ups, dominadas y sentadillas.

Fase central: Peso muerto

En total realiza 9 series con 1-3 minutos de descanso entre cada una. Se inicia con el 35% de su RM y aumenta el peso en cada serie mientras disminuye las repeticiones. A partir de la quinta serie realiza solo una repetición por serie. Las cargas que se mostrarán son las de Jason, así que cada quien debe hacer primero un test de fuerza máxima y así saber sus propias cargas a usar.

  • 10 x 60kg – 1 minuto
  • 5 x 85kg – 2 minutos
  • 3 x 100kg – 3 minutos
  • 2 x 130kg – 3 minutos
  • 1 x 150kg – 3 minutos
  • 1 x 155kg – 3 minutos
  • 1 x 160kg – 3 minutos
  • 1 x 162.5kg – 3 minutos
  • 1 x 165kg – 3 minutos

Enfriamiento

Trampolín. En un trampolín olímpico, Jason realiza saltos, giros y acrobacias durante 10 minutos seguido de un estiramiento estático.

Día 2

Calentamiento 1

Remo por 10 minutos

Calentamiento 2

Circuito isométrico. 4 rondas, 30 segundos cada ejercicio, 10 segundos de descanso entre ejercicios.

  • Fondos en anillas: Manteniendo el isométrico en el punto máximo del rango articular
  • Granjeros: Sin caminar, simplemente apretando unas mancuernas o pesas rusas
  • L-Sit: Manteniendo las piernas paralelas al piso
  • Sentadilla con peso coporal: Manteniendo el isométrico a los 90°, es decir, una sentadilla paralela.

Fase central: 5 x 55

Se llama así porque él realiza 55 repeticiones de 5 ejercicios diferentes. Lo ideal es un circuito continuo sin descanso. Si no puede hacerlo, entonces simplemente ponga un número fijo de repeticiones por cada ejercicio para que descanse al final de cada ronda. Puede comenzar con una ronda de 10 reps, luego otra de 9 y así hasta llegar a una repetición. Los ejercicios son:

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  • Sentadilla frontal con peso
  • Dominadas
  • Push ups declinadas
  • Cleans o cargada de envión con peso
  • Rodillas a codos: Agárrese de una barra y deje los codos a 90°, luego eleve las rodillas hasta tocar los codos.

Día 3

Calentamiento 1

Remo por 10 minutos

Fase central: Remo en intervalos

Habrán 6 rondas de remo x 500 metros a máxima velocidad. Tras alcanzar esa distancia puede descansar 3 minutos e ir por una nueva ronda. En total serán 6 rondas.

Enfriamiento

Caminata de granjero: Con dos pesas rusas de 30kg realizar caminata de granjero por 500 metros. No hay tiempo de marca, solo tan rápido como pueda y proseguir con un estiramiento estático.

Día 4

Calentamiento 1

Remo por 10 minutos + 20 sentadillas con peso corporal.

Fase central: Sentadilla frontal con peso

En este caso Jason echan mano del método 5 x 5, muy usado en atletas de fuerza máxima y potencia. Entre cada serie se descansa 90 segundos, aunque el tiempo puede aumentarse dependiendo de su capacidad de recuperación, a continuación les dejo las marcas propias de Jason Statham.

  • 5 x 80kg – 90 segundos
  • 5 x 80kg – 90 segundos
  • 5 x 80kg – 90 segundos
  • 5 x 80kg – 90 segundos
  • 5 x 80kg – 90 segundos.

Enfriamiento

200 flexiones de brazos. Sin embargo lo hace con un método de escalera. 13 escaleras con un extra de 5 repeticiones al final. La forma de realizarlo es con un compañero. Si el compañero hace 2, Jason hace 2 y le suma 5 más. El único momento de descanso es el tiempo que se demora la pareja en realizar su ronda.

Día 5

Calentamiento 1

Remo por 10 minutos

Calentamiento 2

Caminata de cangrejo x 15 metros, un total de 5 rondas.

Fase central: Circuito contra el tiempo

Se trata de completar 11 ejercicios lo más rápido posible. Debe completar todas las repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio. La idea es hacerlo sin descanso o descansar lo menos posible.

  • Escalar en soga de 7 metros x 5 reps
  • Sentadilla frontal x 5 reps (85kg)
  • Lanzamiento de balón x 5 reps (12 kg)
  • Jalón de soga x 15 metros – 10 reps (40kg)
  • Press de banca x 10 reps (80 kg)
  • Lanzamiento de balón x 10 reps (12 kg)
  • Dominadas con peso corporal x 15 reps
  • Fondos en barras paralelas x 15 reps
  • Lanzamiento de balón x 15 reps (10 kg)
  • Jalón de soga resistida x 20 reps

Día 6 y 7

El día 6 realiza cualquier actividad o práctica algún deporte en régimen aeróbico durante 60 minutos. El día 7 es destinado a descanso total.

Visto en: Deporvitus

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